素食营养入门必读

发布时间:2013/09/04

素食营养入门必读

目前营养学家对于健康饮食的建议强调少摄入饱和脂肪,膳食结构以全谷物、新鲜水果和蔬菜为主的重要性。这种素食营养理念在素食圈已经得到了广泛认同。作为一个素食主义者,如果膳食均衡,每天都吃足量的新鲜水果和蔬菜,你应该很轻松地就能超越现代健康人5-A-Day健康生活标准。(5-A-Day是指推荐每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜来有助实现健康体质。)还有一些素食主义者喜欢以纯谷物、豆类(如黄豆和小扁豆)、蔬菜、坚果和菜籽为主,这种素食概念自然也符合高膳食纤维低饱和脂肪的理念。两者对健康都大有益处。

作为一个素食主义者,必须通过其他食材获取与传统肉类、家禽、鱼和海鲜相当的营养。其实完全没有必要担心与肉类和鱼类相比,纯素饮食的营养价值较低。实际上,不论是蛋白质、铁、钙、锌、维生素B12和维生素D,还是一些人体所需的脂肪酸“欧米茄”,这些营养素都能在纯素饮食中充分获取。在某些营养成分上,素食反而营养更加丰富。只要你能确保自己熟悉素食食材以及各类营养的摄取途径,你就可以轻松享受素食带给你的健康和快乐。

蛋白质:对于素食者而言,来源范围其实很广:诸如豌豆、黄豆、扁豆都是生活中常见的植物蛋白来源。植物学家研究发现,廉价的花生和豆类是优质植物蛋白的上佳来源,不仅蛋白质含量高,还富含矿物质铁、锌和钙。大豆产品经加工后可以制作成素肉、素汉堡、素鱼片、素香肠等。不仅是很好的蛋白质来源,而且适合大众口味,使用方便。

对于净素主义者来说,非乳制品豆浆好比是他们的“奶酪”,每天喝上一杯不仅补充了身体所需的蛋白质,还强化了钙质,强健骨骼。

铁和锌:常见于绿叶蔬菜、坚果类、植物种子、豆类、新鲜水果和干果。现如今,面包和谷物早餐是英国人早餐必不可少的重要营养来源。在1998年,英国政府甚至制定了一项“关于面包和面粉规范法案”,规定所有的早餐谷物制造商,必须保证所有的谷物产品中,必须富含钙和铁。

维生素B12:在强化酵母提取物和谷类食品中含量丰富。(美国素食营养学家最近的研究还发现,以牛粪等天然有机肥料种植的大豆、大麦和菠菜中的维生素B12含量也很高。--译者补充)

维生素D:可以从植物黄油和谷物类食品,豆乳制品中获取,适当的光照也能帮助人体合成维生素D。

基础脂肪酸:“欧米茄”被营养学家发现,在各类坚果和植物种子中含量丰富,如核桃,亚麻籽,芝麻以及油菜籽都是不错的健康脂肪酸来源。

当然,素食主义者可能也想吃一些诸如蛋糕、糖果和甜点之类作为平衡膳食,但是,零食店里买来的饼干、蛋糕、糖果和其它类似食品很可能含有大量动植物油,甚至于含有动物脂肪、非素食添加剂或者色素,或者像明胶一样的东西。


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