一

1.要我们着手去训练和净化心灵，并不是件容易的事。

2.除了我们自己之外，没有任何人可以替我们修行。每个人都必须自己去实践，每一刻都保持觉醒，对于当下的状况，要全面觉醒。

3.修行一点都不神秘，它如此单纯而直接了当。但却必须亲自去实践。禅修就是如此而已。

4.第一步对每个人而言都很困难。我们所从事的精神追求，是一件稀有而珍贵的工作。所以要柔软、要坚忍不拔地突破初步的障碍。

5.最高的喜悦是毗婆舍那的喜悦，也就是内观智慧的喜悦，每一个当下都能焕然一新般地珍惜初发之心，那就是一种极喜的状态。

6.因此，喜悦的存在是来自于初发之心、无习气之心和一颗不胡思乱想、直接经验的心。

7.修习和领悟佛法是件稀有而珍贵的事。世上少有人能珍惜这个机会。大多数人都在反复打转，被无明与欲望所驱使，不知道脱离轮回、解脱贪爱、瞋恚的可能性。

8.因为不断贪恋感官的愉悦，使心处于烦乱与困顿当中。学习放下，心便会变得轻安。

9.如果没有困扰和紧张，我们便能渐渐地脱离习性的仓库和感官的欲望。

10.所谓慧观的增长是去除经验自我内心的无常之流。因而能开始放下，而不拼命地去执着身心。

11.没有任何人可以保证修行的机会还会再到来。在每次的修行机会里，我们都拥有了非常殊胜的条件。这是个探讨自我和找寻「自己是谁」的最佳环境。别错失了任何修行的机会！

12.我们目前正在做的自我探究是最神圣的事。它是将心里的贪、瞋、痴连根拔除。它是艰辛的、稀有的，而且需要毫无瑕疵。

13.毫无瑕疵的意思是观察心的本质，进而无时无刻地专一觉醒。

14.假如你认为修行只是坐或行，其余的时间则不重要。那么，在这段休息的时间里，我们已失去了刚刚建立起来的动力。

二

1.从起床到睡觉，一切所作所为，都要保持觉醒，这是非常重要的。

2.清醒，就要开始觉知腹部的起伏，从那一刻起，也要正念所有起床、盥洗、散步、坐下，然后又再开始散步以及用餐中的一切行动。

3.躺下来睡觉时，都要觉知腹部的起伏，直到入睡前的最后一刻。这种专注，对禅修将是一种非常大的助益。

4.在每日的行动中培养强而有力的觉醒，能协助心保持安静与专注。这种坚定而平衡的心来自于觉悟的产生。

5.我们必须去觉知一切的状况。突然，深奥而直觉的真理可能在觉悟的因素成熟和形成时，于一剎那之间发生。

6.我们通常都漫不经心地吃，味道迅速地来去。当食物还在嘴里时，因为对味觉的欲望和贪爱，所以伸手再攫取更多，通常我们都无知整个发生的过程。

7.在吃完一口后，再吃下一口。如此一来，我们会对自己的身体及食量更加敏锐，当你很正念地吃时，是不容易吃过量的。将食禅并入生活的修行中，那么在相续的觉醒里，就不会有空隙了。

8.无明之云何时会消失，我们并不知道。但是，在躺下的过程中也可能会发生。要正念！在每一秒中，都要警觉，觉知当下正在发生的一切。

9.专注！这是心的本质中的其中一种，也就是心灵探索的基础。专注的意思是审视事物的本然，不去选择，不去比较，不去分别，不去推测或预期，在当下发生的情况中去长养无分别、无困扰的觉醒。

10.专注的觉醒，并不只限于早晚的打坐时间。认为打坐才是觉醒的时间，而其它时候则不是，这是将我们的生活分段，并暗中地破坏了正见的成长。不论是：行、住、坐、卧、食或谈话间，正念在一切时中，都适合运用。

11.一颗未经训练的心，通常都很敏感，执着快乐、排斥不快乐；执取所喜爱的，排斥厌恶的，跟着贪欲与瞋恚一起反应，这是一颗疲惫不平衡的心。

三

1.当正念提起时，我们会逐渐地去学习、经验、念头和感觉外境与他人，而不常执着或心生瞋恚。我们会开始以一种安静，平衡的心来全然地经验当下正在发生的事。

2.禅坐是依靠相续不断的正念。

3.我们应该在一切外尘、一切心境、一切的情况中，培养专注的状态。每一刻都应该——全心全意地生活。

4.在这段训练的时间里一切都须缓慢下来，如此，我们才有机会审视当下的状况。

5.当正念增长有成时，做事便能确实又迅速。但是现在是训练的阶段，一切都不需急躁。安静、觉醒地从容行事。从起床的那一刻起，一天中所要做的一切，都要保持正念，都要把它当作禅坐的对象。

6.将所有的行动都缓慢下来有其珍贵的意义。不急躁，不乱跑，不做他事，只是单纯地回归当下。

7.从容地行事在行事中，要精进、不间断、不懈怠地修行，但是要稳定，要平和，要充满和保持精进之心。但是，也要保持放松和平衡的心情。

8.走出黑暗的洞穴；朝向解脱、平静的光明境地。

9.人们都是在不同的方式下成长，只要我们是朝着正确的方向行去，我们就只需继续走下去。即使需要一年，或六十年，或五辈子。只要我们朝向光明，那才是最重要的。

10.整个觉醒的增长来自于以平静的心境去经验事物，而不是固持根深蒂固的思想和概念。

11.仔细地观察念头是如何从无生有，又如何从有归无，深入地往疼痛里观察。无畏地训练你的心，平静地觉醒要心无杂念。

12.在修行的过程中除了诸多的疼痛、掉举、烦恼和疑惑之外似乎没有其它的了。但是实际上每一刻的觉醒，每一刻的正念都将协助我们削减执着的锁链。

13.我们只需朝向解脱的方向不往后退也不趋向黑暗。

四

1.柔软地对待自己但要坚定不移。虽然它对你而言不是很清楚，但是，这之中也许有极大的转变正在发生中。

2.犹如果实在树上成熟。当阳光照耀在水果上时，虽然它一天天逐渐成长，也许过程很缓慢，但它终究成熟。同样的道理我们内心的转变和成长也继续地在进行。

3.切记：佛陀只指点出道路来，我们每个人都必须亲自去履行。没有任何人可以让别人开悟。贪、瞋、痴三毒就存在我们的内心，不是别人将它放进去的，也没有人可以将它拿出来。我们必须自己净化才行。

4.修行道上最大的障碍之一就是疑惑的心，除非我们彻见它，否则疑惑将剥夺我们的心，并阻挡我们对清明的追求。

5.觉知是对治障碍的最佳能量和最具影响力的方法。

6.要对治修行道上所面临的障碍的方法之一就是认识它们。在每一剎那中彻见它们。欲望、懈怠、懒惰、掉举、忧虑、瞋恚、疑惑等等。如果欲望生起，要马上觉知心中的欲望。不论是瞋怒、懒惰、掉举或疑惑，都要立即觉知它们的生起。

7.要耐心待人，最重要的还是对自己要有耐心，不要因自己有缺陷而意志消沉。反之，要时时激励自己。

8.要达到精神生活，除了持续不断地重新开始，并从不自认为满足外，就没有更好的办法了。

9.所谓的耐心，是不论发生什么事，都能安住于平衡的状态中安定、放松且保持警觉。

10.耐心！不要被欲望所左右。如果无法耐心下来，每一个进入我们内心的欲望，将迫使我们去行动，使我们永远被束缚于贪爱的轮回之中。

11.没有人会替我们修行，没有人能使他人开悟。佛陀的觉悟解决了他自己的问题，他除了指点出方法外，并没有替我们解决问题。我们每个人都必须自己去实践。

12.觉知会导致正念。