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营养密度最高的10种蔬菜

2014/06/30  繁體字  大字体  护眼色

营养密度最高的10种蔬菜

营养密度是近年来备受营养学家推崇的概念,它是指单位热量的食物可提供的营养素浓度。营养密度越高,食物的营养价值也越高。最近有专业机构对各种果蔬的营养密度进行了评测和排行,一起来看看名列前茅的食物有哪些?

第一名:西洋菜

也称水田芥、豆瓣菜,在我国的南方地区比较常见,比如广东、广西,一年四季都可以吃到,尤以从初冬到春末的品质最佳。英国研究证实,豆瓣菜富含抗氧化物质,能够杀灭自由基,锻炼前吃,能增强健身效果。

食用禁忌: 脾胃虚寒,肺肾虚寒,大便溏泄者及孕妇均不宜食。非常适宜热性咳嗽者食用,但寒性咳嗽者不宜食用。

注意事项:

1.西洋菜一定要在滚水的时候放,否则,西洋菜会变苦的。 2.西洋菜要洗净,因为种西洋菜的地方通常都有一些藻类,一定要洗干净才能吃。

第二名:绿色的白菜

属十字花科,含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维,以及钙、磷、铁等矿物质,能增强免疫力,还可排毒。值得注意的是,白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心。白菜含有丰富的粗纤维,不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动,促进大便排泄,帮助消化的功能。

第三名:甜菜

甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质,可降压降脂。不过,甜菜根糖分含量高,吃太多对控制血糖不利,应该适量。 甜菜根对肝脏颇有助益,所以对经常喝酒、抽烟、肠胃消化不良、贫血的人都有很大帮助。几乎所有人都适合食用,唯有常腹泻的人可能不适合吃过多的份量。

第四名:牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一个品种,甜菜讲究吃根,而牛皮菜讲究吃叶。不过,他们的营养特点十分类似,甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质,不仅能减少体内炎症,还可降低癌症和心脏病风险。

牛皮菜叶还富含还原糖、粗蛋白、纤维素、以及维C、钾、钙、铁等微量元素,具有清热解毒,行瘀止血的功效,不过不宜多食,否则易寒冷生湿。

第五名:菠菜

菠菜含有大量β胡萝卜素、铁,也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。 研究证实,菠菜是叶黄素的最佳来源之一,能预防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K,有激活大脑功能、强化骨骼的作用。

第六名:菊苣

菊苣为药食两用植物,它的根含菊糖和芳香族物质,可促进人体消化器官活动。 菊苣叶片柔嫩多汁,营养丰富,叶丛期粗蛋白含量22.87%,初花期粗蛋白含量14.73%,平均17%。初花期含粗脂肪2.l%,粗纤维30.6%。菊苣氨基酸含量丰富,叶丛期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉,维生素、胡萝卜素、钙含量丰富。

第七名:油麦菜

油麦菜水分多、热量低,含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。而且它也是膳食纤维的良好来源,可预防便秘。

油麦菜的蛋白质含量比莴笋高40%,胡萝卜素含量高1.4倍,钙含量高两倍,铁含量高33%。油麦菜是绿叶菜中含维生素和钙、铁都较多的,其维生素A、维生素B族、维生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之称。

第八名:芹菜

每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克,以及丰富的胡萝卜素和多种维生素,蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍,铁含量为番茄的20倍左右。

需要注意的是,芹菜叶的营养成分高于芹菜茎,胡萝卜素含量是茎的88倍,维生素B1是茎的17倍。

第九名:罗马生菜

目前国内还没有罗马生菜这个品种,但它的营养价值和生菜类似。富含B族维生素、维生素C、维生素E等,膳食纤维和矿物质含量也很丰富。 多吃生菜,对于人的消化系统大有裨益。生菜还含有莴苣素,具有清热、消炎、催眠等作用。

第十名:羽衣甘蓝

这种近年来广受推崇的蔬菜,现已引进中国,但仍处于培育阶段,没有广泛的种植。它富含维生素、生物活性物质和矿物质,营养价值很高。

羽衣甘蓝含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质,特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高,每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6~220毫克,在甘蓝中可与西兰花媲美。其热量仅为209焦耳,是健美减肥的理想食品。

专家点评:

“营养密度”是评价食物营养价值的重要指标,“营养密度”这一概念一直是营养专家们广泛推崇的,简单来说,就是一个分式,分子是营养素含量,分母是单位食物的热量。如果人们熟知这个概念,并遵循它选择食品,就能够在控制热量的前提下,补充身体所需营养,避免肥胖、预防慢性病。

绿叶菜的营养价值不可估量 纵观排名前十的蔬菜,无一不是绿叶菜,可以说,颜色越绿、越深的蔬菜,营养密度越高,营养价值越好。中国居民膳食指南推荐,成人每天应保证300克至500克的蔬菜摄入量,国人普遍吃不够。 但如果老百姓根据营养密度的排名,刻意选择富含营养的蔬菜,就可以在同样吃一定量蔬菜的前提下,获得更多营养。比如,吃一斤绿叶菜所得营养顶上一斤冬瓜所含营养的好几倍。

常见高营养价值的深绿色叶菜有小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等。

编后语:有研究人员通过对47种水果和蔬菜的营养密度进行统计排名,结果发现,排名前十的均是蔬菜。这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养素,适当多吃,可以有效降低人们患上多种慢性病的风险,并预防癌症。

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