不吃肉能获得足够的营养吗

发布时间:2011/08/09

许多人在考虑要吃素时总会担心:“如果不吃肉,能获得足够的营养吗?吃素能获得足够的蛋白质吗?”尽管有许多大量的广告和宣传在进行着错误的诱导,但是我们大可不必担心,素食可以提供我们身体所需的一切营养。事实上,许多研究证实,素食所提供的营养成分比肉食多。

我们曾听信于一种错误的理论,即:人必须吃肉食才能健康。五十年代,科学家们曾将肉类蛋白列为“头等”,而将植物蛋白列为“次等”。现在,这种观点已被彻底否定。科学家们发现,植物蛋白与肉类蛋白的价值完全相同。两者无优劣之分。

素食含有丰富的蛋白质。谷物的蛋白质含量一般为8-12%;许多坚果、果仁和豆类约在30%上下;黄豆(既大豆)竟高达40%。约为肉类的2倍(最瘦的牛排也只含20%的可用蛋白)。

蛋白质的主要功能是构成人体组织,以及合成各种酶,激素和抗体等。构成蛋白质的基本原素是氨基酸,其种类共20种。人体所必需的氨基酸有8种。营养学家们认为,人体对食物蛋白中每一种氨基酸的需要量是不同的,也就是说,我们必须按照某种“比例”吃进各种氨基酸,否则的话,某些氨基酸可能会不足,而另一些氨基酸可能会因过多而浪费掉。这个所谓的“比例”被称之为人体对氨基酸的需求模式。食物蛋白中所含各种氨基酸的比例愈接近于这个模式,则其营养价值就愈高,反之,则愈低。当某种食物蛋白中所含各种氨基酸的比例与人体的需求模式非常接近时,我们就称之为“完全蛋白”。肉类蛋白之所以曾被认为有某种优势,主要就因为它是完全蛋白。但是,大多数肉食者都不知道,肉类蛋白并非唯一的完全蛋白。黄豆和牛奶也属于完全蛋白,而且,牛奶蛋白的营养价值比肉类蛋白要高得多,而黄豆则被称之为“植物肉”。

更值得一提的是,完全蛋白很容易从两种或多种素食的组合中获得。其组合所获得的营养价值要远远高于一种素食(见下表)。例如,谷物与豆类或牛奶的搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地认识到了这一点,例如中国人吃米与豆制品,印度人吃米与豆类,中南美洲的人民吃玉米和豆类,欧洲人则吃牛奶和面包。


谷物蛋白与大豆或牛奶蛋白组合可使营养效率大幅度提高
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谷物   每种蛋白的份额      组合后的蛋白质营养效率
   谷物蛋白 大豆或牛奶蛋白  比单独食用谷物提高多少倍
米   68%    大豆 32%        22%
黑麦  38%    大豆 62%        88%
玉米  40%    大豆 60%        90%
小麦  65%    大豆 35%        1.8倍
小麦  20%    牛奶 80%        85%
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肉类蛋白被认为具有的另一种优势是其消化吸收率较高,达到92-94%。而一般谷物蛋白则只有80%左右。但是,牛奶蛋白的消化吸收率为97-98%。虽然黄豆直接食用时蛋白质的消化率只有65%,但是若是制成豆腐,则为92-95%,不亚于肉类。此外,豆浆,腐竹,豆腐皮等豆制品的蛋白质消化率均在90%以上。

另据报道,中美洲与巴拿马营养研究所(INCAP)研制成一种植物混合食物,称为“Incaparina”,其中含玉米粉29%,高梁粉29%,棉籽粉38%,酵母3%,碳酸钙1%,以及维生素A等,其蛋白质的营养价值接近于牛奶蛋白。

营养学家们还认为,中国人的豆包,八宝钣,腊八粥和素什锦等都是非常好的组合食品。

据营养学家们调查,在食物充足和多样化的前提下,只要吃进的热量足够(即吃饱),那么,既使不吃肉,你也能获得足够的蛋白质,而且经常能超过身体的需要。1972年,美国哈佛大学的弗雷得里克·斯迪尔博士(Dr. F. Stare)对素食者进行了一项全面的研究,对象包括成年男女,孕妇和男女青少年等。他发现,所有人每日的蛋白的摄取量均超过了最低必需量的2倍。1954年,科学家们在哈佛大学进行了一项深入的研究,发现蔬菜,谷物和乳制品的任意组合都能提供足够的蛋白质,也就是说无论以何种方式组合都不会有蛋白质缺乏的情况。事实上,经常设计无肉食谱的营养师们发现,在满足热量需求的情况下,要想使蛋白质的供给不超量几乎不可能。因此,科学家们断定,吃多样的素食很容易保证人体对蛋白质的需求。

需要指出的是,营养学家认为,食物的首要任务是提供热量。在人体中,虽然蛋白质(本应该用来构成人体组织等),脂肪和淀粉都能作为“燃料”使用而为身体提供热量,但是,人体中的淀粉是最干净,最廉价和效率最高的燃料。而脂肪和蛋白质在作为燃料使用时其效率要低的多。因为,脂肪和蛋白质不仅很难消化,而且它们在转变成可为人体利用的燃料过程中也要消耗很多能量。另外,蛋白质在作为燃料使用时,还会产生对人体有害的氮化物,需要尽快排出体外,从而增加了肾脏的负担。人体总是首先选择淀粉作为燃料。若淀粉摄入不足,则会转向以脂肪作为燃料,最后的选择才是蛋白质。与淀粉和脂肪的另一个不同之处是,蛋白质不能在体内大量贮存。过量摄入而多余的蛋白质也会被作为燃料“烧掉”。所以,在饮食中以肉食代替谷物等淀粉性食物是极不明智的。20世纪以来,西文国家的饮食模式逐渐转为以大量的动物性食物取代面包,土豆等淀粉性食物。但是近来,随着营养学知识的增加,卫生及医学方面的权威们现在建议人们,应少吃肉和脂肪,多吃谷物等淀粉性食物。

除蛋白质外,人体所必需的营养成分还有脂肪,或称脂肪酸。人体必需的脂肪酸主要是几种不饱和酸,如亚油酸和亚麻酸等,它们在植物油,豆类及坚果等素食中的含量最为丰富。素食也是大多数维生素和矿物质(也是人体必需的重要营养素)的最好来源。它们在素食中的含量最为丰富。只有极少数的维生素和矿物质在某些肉食中含量较多或较易吸收,如铁,铁和某些B族维生素等。但是,只要我们选择多样化的膳食,广泛摄取诸如带皮谷物,蔬菜,乳制品,豆类,薯类,坚果和水果等素食,则完全可以保证人体对于这些营养素的需要。

我们经常可以从报纸上见到,一些贫困国家的人民常因营养不良或蛋白质缺少而饥饿或死亡。我们时常认为那是因为吃素的缘故。但是,科学家们发现,那些人民营养不良并非是因为得不到肉食,而是因为没有足够的食物。他们往往只有白薯和少量的米,当然会营养不良或早亡。相反,在世界各地都能找到许多吃素的人民,从丰富多样的蔬菜,谷物和豆类中获得足够的热量和营养,他们活得健康而强壮。

不可否认,肉食在某些方面的营养价值优于一些素食(仅在有限的几个方面),例如,肉类蛋白的消化率较高,以及某些维生素和矿物质的含量较丰富。但这并不是说,我们必须依赖肉食才能获得足够的营养,相反我们完全能够从丰富和平衡的素食中充分获取人体所需的一切营养。考虑到肉食对人的身心还有种种损害,所以,从整体上来说,我们大可不必为了多获得那么一点营养而承担很多的毒害。大自然既然将素食赐于我们作为饮食,那么我们就一定不会因吃素而营养不良。

“夫素食为延年益寿之妙术,已为今日科学家,卫生家,生理学家,医学家所共认矣,而中国人之素食,尤为适宜。”--孙中山《孙文学说》


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